Treenaa itsellesi vahva ja terve selkä

Viimeisen kahden vuoden aikana päivittäinen elämämme on muuttunut radikaalisti. Etätöihin siirtyminen on vähentänyt päivittäistä liikkumistamme keskimäärin 1000-3000 askeleen ja vastaavasti lisännyt istumista niiden ottamiseen kuluvan ajan verran. Istuminen on fyysisen kunnon näkökulmasta alikuormittavaa, mutta fyysisen kulumisen kannalta ylikuormittavaa. Se aiheuttaa tuhoa tuki- ja liikuntaelimistöllemme sekä toiminta- ja suorituskyvyllemme. Liiallinen istuminen tuhoaa terveytemme – hitaasti, mutta varmasti. Ja yksi suurimmista kärsijöistä on tärkein tukirankamme eli selkämme.

Samat oireet, eri vaiva

Perinteisesti ajateltuna selkämme hyvinvointia voidaan ylläpitää, kehittää ja kuntouttaa vahvistamalla keskivartalon, etenkin vatsan ja selän lihaksia. Mikäli asia olisi noin yksinkertainen, olisi selkäongelmaisia huomattavasti vähemmän. Keskivartalomme rakenteiden hienoudesta ja monimutkaisuudesta johtuen myös ratkaisut ongelmiin ovat haastavia. Vaikka oire olisikin sama kuin naapurilla, voi ratkaisu olla täysin päinvastainen, sillä eri ongelmat saattavat aiheuttaa samankaltaisia oireita. Toisella ratkaisuna on taakse taivuttelu, toisella eteenpäin kumartelu ja kun kolmas tarvitsee liikkuvuutta, saa neljäs suurimman avun lantionpohjan toiminnallisesta harjoittelusta.

Älkää käsittäkö väärin. Keskivartalon lihasten vahvistamisessa ei ole mitään väärää ja se on pelkästään suotavaa, mutta se kuitenkin vain yksi osa ratkaisua. Elimistömme ja keskivartalomme moninaisuudesta johtuen on kuitenkin olemassa hyvinkin erilaisia näkemyksiä siitä, miten keskivartaloa ja vatsalihaksia pitäisi harjoittaa.

Ei jotain toisen kustannuksella

Yleisesti voidaan kuitenkin todeta, että kaikkia sen ominaisuuksia pitäisi kehittää: voimaa, kestävyyttä, nopeutta, liikkuvuutta, hallintaa ja motoriikkaa sekä estetiikkaa. Muttei kuitenkaan toistensa kustannuksella. Keskityttäessä vain tiettyihin ominaisuuksiin tai lihasryhmiin, huononnetaan kehon lihastasapainoa sekä toiminnallisuutta, joka johtaa väistämättä heikompaan lopputulokseen.

Pelkkä harjoittelu ja liikuntakaan ei vielä riitä kehittämään vahvaa, kestävää, hyvin liikkuvaa, optimaalista asentoa ja liikettä tuottavaa keskivartaloa. Se nimittäin, kuinka käytämme kehoamme harjoittelun ulkopuolella, työssä ja vapaa-ajalla, vaikuttaa todella paljon lopputulokseen. Jos istumme selkä kippurassa keskimääräiset 9-11 tuntia vuorokaudessa, ei harjoittelulla ole kovinkaan paljoa väliä. Treenin lisäksi siis myös tapa-asentomme kaipaavat pientä muokkaamista.

Henkilökohtaisuus huomioimalla loistaviin tuloksiin

Kuten harjoittelussa yleensäkin, on keskivartalonkin harjoittelussa huomioitava aina harjoittelijan lähtökohdat, tavoitteet sekä arki ja urheilulaji, johon harjoittelulla pyritään vaikuttamaan. Muuten lopputulos on useimmiten ihan ok, muttei koskaan loistava. Jo pienelläkin henkilökohtaisten seikkojen huomisella harjoittelu voidaan säätää ihan hyvästä erinomaiseen ja palvelemaan harjoittelijaa yksilöllisen tarkoituksenmukaisesti.

Selkää vahvistavassa ja kuntouttavassa treenaamisessa progressiivisuus eli nousujohteisuus on erityisen tärkeää, etenkin silloin, jos selkä oireilee. Selkäkipuisen kannattaakin lisätä ohjelmaansa ainoastaan 1-2 lihaskunto- ja liikkuvuusliikettä kerrallaan ja tarkkailla sitä, lisäävätkö vai vähentävätkö ne kipuja selässä. Jos selkäsi on oireeton ja haluat ennaltaehkäistä kipuja ja hankkia vahvemman ja leveämmän selän, ovat seuraavat ohjeet juuri sinua varten:

• Lämmittele ja herättele keskivartalon lihakset (esim. kepillä tai kumpparilla) huolellisesti ennen salitreeniä.
• Kiinnitä huomiota selän asentoon myös painoja ja tankoja maasta sekä telineistä nostaessasi.
• Treenatessa lannerangan luonnollisen notkon säilyttäminen etenkin raskaissa perusliikkeissä on ensiarvoisen tärkeää.
• Kyykyt, maastavedot ja lonkkanivelen liikkeet eri suuntiin laajoilla liikeradoilla ovat omiaan pitämään yllä lantion seudun hyvää liikkuvuutta.
• Laajat ja avaavat liikkeet rintalihaksille, kuten vipunostot maaten, yli vedot ja ristikkäistaljapunnerrukset vaikuttavat positiivisesti rintarangan sekä ylävartalon ryhtiin.
• Olkanivelen sisä- ja ulkokiertoliikkeet vastuskumilla toimivat kiertäjäkalvon lihasryhmän (rotator cuff) huoltavina harjoitteina esim. hartiatreenin yhteydessä. Niiden avulla voidaan myös vaikuttaa positiivisesti rintarangan ryhtiin.
• Vetoliikkeet yläselälle (kulmasoudut, alataljasoutu) sekä vipunostot kulmassa ja ristivedot maaten taljassa vahvistavat yläselkää ja hartialihaksen takaosaa, jotka ovat myös tärkeitä ylävartalon ryhtiin vaikuttavia osatekijöitä.
• Niskan ja etenkin kaulan lihaksetkin kaipaavat vahvistusta. Siksi on tärkeää, etteivät kädet aina kannattele päätä vatsaliikkeitä tehdessäsi, vaan ovat esim. ristissä rinnalla. Kaulan lihasten pitäisi jaksaa kannatella noin 4 kiloista päänuppiamme useita minuutteja suuremmin väsymättä.
• Erilaiset hyppelyt, kuten päkiä- ja kyykkyhyppelyt ovat erinomaisia välilevyjen aineenvaihduntaa parantavia harjoitteita.

---

Seuraavilla ohjeilla nappaat penkkipunnerruksen tekniikan viimeisen päälle haltuun. Ohessa ohjeet aloittelijasta konkariin siitä, miten nostat penkistä enemmän, pienemmin loukkaantumisriskein.

Säädöt ja asento kuntoon ennen punnertamista

Säädä ensimmäiseksi tangon korkeus ja telineet sopivalle korkeudelle. Se riippuu niin käsiesi pituudesta, kuin otteesi leveydestäkin. Oikea korkeus on sellainen, jossa sinun tarvitsee punnertaa tankoa vain pari senttiä ylöspäin, että saat sen irrotetuksi telineistä. Kun asettaudut selinmakuulle penkkiin ja ojennat kädet suoraksi, tulisi tangon olla suunnilleen ranteidesi korkeudella.

Asettaudu sitten selinmakuulle penkille ja vedä lapaluita yhteen. Tämä sekä lyhentää liikerataa että vähentää kiertäjäkalvosimen sekä olkapäiden rasitusvamma ja loukkaantumisriskiä.

Hae sitten hyvää nostoasentoa selkää kaarelle taivuttamalla ja hakemalla jaloille tukeva sekä luonnollinen paikka lattiasta. Niiden tulisi olla sellaisessa asennossa, josta saadaan mahdollisimman paljon tukea ja lisävoimaa nostoon, pakaroiden kuitenkaan irtoamatta alustasta.

Ota napakka ote tangosta

Seuraavaksi otetaan sitten napakka ote tangosta. Sopiva oteleveys on n. 1,5 kertaa hartioita leveämpi, mutta ei kuitenkaan liian leveä.

Tankoa on hyvä puristaa voimakkaasti, sillä se jämäköittää nostoa ja aktivoi kyynärvarren lisäksi myös hartiaseudun lihaksia. Toisin sanottuna liikkeen kontrolli paranee puristamisen vaikutuksesta.

Ennen kun irrotat tangon telineistä niin varmista, että makaat penkillä siten, että tanko on suunnilleen nenäsi tai suusi korkeudella. Tällöin Sinun ei tarvitse kurotella tankoa liian takaa käsiisi, eikä lapatukesi karkaa tankoa telineistä nostettaessa.

Irrota sitten tanko telineistä käsivarsia suoristamalla. Vedä syvään ja pallelähtöisesti happea sisään ennen kuin aloitat laskun ja vapauta ilma, kun tanko on taas suorilla käsillä. Tämä auttaa sinua pitämään jännityksen ja vakauttaa koko liikkeen.

Tankoa ”kääntämällä” kyynärpäiden suuntaus oikeaksi

Kun lasket tankoa kohti rintaa, niin käännä samanaikaisesti ”tankoa kahtia” eli käytä mielikuvaa, jossa taivuttaisit tankoa mutkalle pikkurilliesi suuntaan. Se auttaa sinua aktivoimaan yläselkääsi ja suuntaamaan kyynärpäät lähemmäs kylkiä, jolla on olkapäivä säästävä ja suoritusta jämäköittävä vaikutus.

Laske sitten tankoa hallitusti alaspäin. Hidas, jarruttava työvaihe ikään kuin lataa energiaa jänteisiin ja lihaskalvoihin sekä vähentää kuormaa olkapäiltä ja rintalihasten jänteiltä. Lisäksi se on tehokkain työvaihe lihasmassaa ja voimaa lisättäessä.

Laske tanko keskelle rintaa, nännien kohdalle tai niiden ja rintalastan väliselle alueelle. Löydät kokeilemalla parhaan liikeradan, joka on usein vähän kasvojen päälle kaartuva. Kun sopiva kohta löytyy, niin pyri vakioimaan liikerata eli laskemaan aina tanko aina samaan kohtaan.

Voimanostossa tanko tulee pysäyttää rintaan hyväksytyn suorituksen varmistamiseksi. Hyväksytyn stopin kesto on noin 1 sekuntia ja tangon tulee pysähtyä kokonaan. Ei siis riitä, että lasket tangot rintaan ja nostat ylös, vaan tangon tulee stopata kokonaan ennen ylös punnertamista.

Sitten vain punnerrat…

Kun tanko on pysähtynyt kokonaan, punnerra se suorille käsille. Tee voittava työvaihe niin sähäkästi kuin vain pystyt, sillä se auttaa aktivoimaan enemmän motorisia yksiköitä työhön ja tukee näin sekä voiman hankintaa, että lihasmassan kasvua.

Kuten varmasti huomasit, on hyvin valmisteltu puoliksi tehty. Kun säädöt, asento ja alas lasku huolellisesti hoidettu, on sinulla kaikki edellytykset suurempien painojen liikuttelemiseen ja parempien punnerrusten tekemiseen.

Tehokkaita ja turvallisia penkkitreenejä!

---

Liikuntakeskus Hukan ammattitaitoiset valmentajat apunasi!

Ammattitaitoiset valmentajamme ovat Hukassa sinua varten. Hukan valmennuspalveluista löydät taatusti itsellesi sopivan kokonaisuuden – etsitpä yksilövalmennusta, pienryhmävalmennusta, verkkovalmennusta tai yksittäistä kuntosaliohjelmaa. Jäsenyyteen sisältyvän veloituksettoman valmennuskonsultaation avulla kartoitamme sinulle parhaiten sopivan valmentajan ja valmennuspalvelun, jonka avulla matkasi kohti tuloksia voi alkaa!

Lue lisää valmennuspalveluistamme täältä!