Syö enemmän ja saa tuloksia 

Kesä lähestyy ja naistenlehtien otsikot täyttyvät jälleen erilaisista vauhdilla kesäkuntoon -projekteista. Näiden nopeiden laihdutusohjelmien ja tiukkojen dieettien suurin ongelma on usein liian rajoittava syöminen ja vähäinen energiansaanti, jotka lopulta kaatuvat omaan mahdottomuutensa. Olisiko aika luopua näistä toimimattomista kitudieteistä ja opetella syömään fiksua ruokaa riittävästi ja saavuttaa pysyviä tuloksia kehonkoostumuksessa?

Laihduttaessa tai tavoiteltaessa pienempää rasvaprosenttia tulisi välttää suurta energiavajetta, erityisesti silloin kun tavoitellaan pysyvää muutosta terveyttä tukevalla tavalla. Painonpudotustavoitteet epäonnistuvatkin usein juuri liian rajoittavan syömisen ja suuren energiavajeen vuoksi.

Liian vähäinen syöminen on yleinen ongelma myös terveystietoisilla

Liian vähäisen syömisen ongelma ilmenee myös monilla säännöllisesti liikuntaa harrastavilla ja muutenkin melko terveellisiä elämäntapoja noudattavilla ihmisillä. Useimmat terveystietoiset ihmiset syövät kyllä melko terveellisesti, mutta ei tarpeeseensa nähden riittävästi. Tämä voi olla usein syynä siihen, että harjoittelussa tai kehonkoostumuksessa ei saavuteta toivottua tulosta. Liian vähäisen energiansaannin seurauksena myös kilojen pitäminen kurissa vaatii aina vain kovempia otteita. Joskus tilanne voi ajautua epätoivoisiin yrityksiin laihduttaa äärimmäisillä keinoilla, jotka lopulta kaatuvat omaan mahdottomuutensa ja tilanne vain hankaloituu.

Laihduttaminen on elimistölle hätätila

Pitkään jatkunut tai usein toistuva suuri energiavaje voi aiheuttaa muutoksia esimerkiksi hormonitoiminnassa ja energia-aineenvaihdunnassa siten, että ne lisäävät näläntunnetta ja vähentävät kylläisyyttä. Vaikka palaisimme dieetin jälkeen normaaliin syömiseen, voi elimistöllä mennä aikaa palautua erityisen pitkään jatkuneesta energiavajeesta. Usein paino alkaakin nousemaan rajusti dieetin päätyttyä, sillä pitkään jatkuneen energiavajeen jälkeen hormonitoiminta ja aineenvaihdunta eivät normalisoidu välittömästi. Rasvaa varastoituu tehokkaasti ja nälkää viestivien hormonien pitoisuudet voivat olla pitkäänkin korkealla, jolloin paino nousee jopa korkeammalle mitä se oli ennen dieettiä.

Tämän elimistön selviytymismekanismin avulla olemme historian saatossa pysyneet hengissä silloin kun ruokaa ei ole aina ollut saatavilla riittävästi. Niukkojen aikojen jälkeen, kun ruokaa on jälleen ollut, on sitä hengissä selviytymisen takaamiseksi ollut hyvä syödä tarpeeseen nähden enemmän ja varastoida mahdollisimman tehokkaasti rasvaksi. Tämän selviytymismekanismin ja tehokkaan energian käytön ansiosta seuraava niukempi ajanjakso on selvitty hengissä ja pienemmin vahingoin. Ihmisen fysiologia ei valitettavasti ole muuttunut historian saatossa niin, että se erottaisi hyvää tarkoittava nopean laihduttamisen ja henkeä uhkaavan nälkiintymisen toisistaan. Ihmiskehon fysiologia ja selviytymismekanismit perustuvat siihen, että ne pitävät meidät hengissä keinolla millä hyvänsä eikä laihduttaminen todellakaan edesauta hengissä säilymistä. Tämän vuoksi tiukat ja vähäenergiset ruokavaliot epäonnistuvat, sillä niiden noudattaminen pitkällä aikavälillä on jopa mahdotonta. Pysyviä muutoksia saadaan aikaan vain muutoksilla, joita voi ylläpitää ilman jatkuvaa suurta ponnistelua ja hampaiden kiristystä.

Aineenvaihdunnan aktivointi

Aineenvaihdunnan moottorina toimivat lihakset. Mitä enemmän on lihasmassaa, sen suurempi on myös kulutus niin levossa kuin liikkeessä. Tämän vuoksi painonpudottajan kannattaa kiinnittää ruokavalion lisäksi huomiota myös lihaskuntoharjoitteluun. Mikäli painoa pudotetaan nopeasti tiukan dieetin seurauksena menetetään usein myös aktiivista lihaskudosta, jolloin myös energiankulutus laskee. Lisäksi kaikki tiedostamaton liikunta huomaamatta vähenee, sillä elimistö pyrkii kaikin keinoin vähentämään ylimääräistä energiaa kuluttavaa toimintaa. Tämä voi ilmetä väsymyksenä tai haluttomuutena liikkua tai tehdä mitään joka vaatii sohvalta ylös nousemista.

Mikäli painoa pudotetaan maltillisesti yhdistämällä siihen suunnitelmallinen ja nousujohteinen lihaskuntoharjoittelu, voidaan aktiivista lihasmassaa ylläpitää tai jopa kasvattaa. Tämä vaatii lihaskuntoharjoittelun lisäksi myös riittävää energian ja proteiinien saantia. Tässä tekstissä en mene tarkemmin energiaravintoaineisiin, mutta haluan huomauttaa, että riittävä proteiinin saanti meillä länsimaalaisilla on harvoin ongelma, eikä niitä tulisi nauttia hyvien hiilihydraattien ja pehmeiden rasvojen kustannuksella. Tärkeintä on, että kaikkia ravintoaineita tulee ravinnosta monipuolisesti, riittävästi ja laatuun panostaen. Kun energiaa ja ravintoaineita on riittävästi saatavilla, ylläpidetään niillä myös kehon normaalia aineenvaihduntaa. Näin elimistö “oppii” käyttämään energiaa ja rasvaa energianlähteenä sekä luovuttamaan kehon rasvavarastoja ilman pelkoa siitä, että ruoan tulo jossain vaiheessa loppuu. Tämä ei tietenkään tarkoita sitä, että mitä vain voi syödä niin paljon kuin haluaa, vaan terveellisen ja monipuolisen ruokavalion rutiinit on silti syytä opetella, jotta ruokavalion kokonaisuus pysyy kunnossa.

Napostelu kuriin ja mieliteot minimiin

Säännöllinen ateriarytmi on kaiken A ja O. Säännöllinen ateriarytmi parantaa syömisen hallintaa, kun todella voimakasta nälkää ei pääse syntymään. Lisäksi kun syö riittävästi kunnon ruokaa ja itsensä kylläiseksi asti, vähenevät mieliteot ja epäterveellisen ruoan syöminen kuin itsestään.

Täydellisyyteen ei kannata pyrkiä

Hyvä ja terveellinen syöminen ei tarkoita pilkun tarkkojen sääntöjen noudattamista ja herkuista kieltäytymistä, vaan hyvien rutiinien luomista, joista voi ajoittain myös poiketa ilman huonoa omaatuntoa. Vain sillä mitä teet säännöllisesti ja usein on merkitystä, ei sillä mitä teet vähän ja satunnaisesti. Ystävien kanssa vietetty ilta, syntymäpäivät, viikon lomareissu tai juhlapyhät eivät todennäköisesti kuulu päivittäisiin eikä edes viikottaisiin rutiineihin, vaan ovat satunnaisia hetkiä arjen keskellä. Nämä satunnaiset hetket eivät suista kuntoasi tai painonhallintatavoitteitasi raiteilta. Päinvastoin, ne usein tuovat mukavaa piristystä arkeen ja vaikuttavat kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin positiivisesti, mikäli annat itsesi nauttia näistä hienoista ja ainutlaatuisista hetkistä. Juhlan ja loman jälkeen rutiineihin on usein myös mukava palata, kun ajoittain antaa itselleen mahdollisuuden myös nauttia ja poiketa normaalista.

Voimavaratekijät kuntoon

Kun haluat saavuttaa pysyviä tuloksia millä tahansa osa-alueella, tulisi sinun keskittyä ennemminkin siihen kuinka voit ylläpitää mahdollisimman hyvää vireystilaa, suorituskykyä ja energisyyttä. Jos olet koko ajan väsynyt eikä treeni kulje on turha odottaa huikeita tuloksia sen enempää treenin kuin parempien ruokailutottumusten tai pienemmän rasvaprosentin toivossa. Liian niukka energiansaanti laskee väistämättä suorituskykyä ja vireystilaa sekä heikentää palautumista. Hyvän ravitsemustilan lisäksi on syytä kiinnittää huomiota riittävään uneen ja palautumiseen sekä itselle merkityksellisten asioiden toteuttamiseen, josta saat iloa ja energiaa arkeen. Näin sinulla riittää voimavaroja pitää huolta myös hyvistä ruokailutottumuksista.

Keväisin terveisin,

Salla Käsmä
Hukan Valmennusvastaava

---

Liikuntakeskus Hukan ammattitaitoiset valmentajat apunasi!

Kaipaatko apua tasapainoisen ja tavoitettasi tukevan ruokavalion löytymiseen? Ammattitaitoiset valmentajamme ovat Hukassa sinua varten! Hukan ravintoneuvonnassa ja -valmennuksessa pääset perehtymään valmentajan tuella juuri sinulle sopivan terveyttä ja hyvinvointia edistävän ruokavalion koostamiseen. Tutustu lisää täältä!