Mailapelaajan lajinomainen kuntosalitreeni

Mailapelaaja hyötyy hyvästä lihaskunnosta monella tavalla. Ketterä ja sulava liikkuminen edellyttää hyvää voimatasoa, kimmoisuus ja räjähtävät suoritukset nopeaa voimantuottoa sekä pitkiksi venyvät pallot hyvää lihaskestävyyttä. Lisäksi toispuoleisissa mailapeleissä rasitusvammojen ja loukkaantumisten ehkäisy edellyttää lihastasapainon sekä laajojen liikeratojen huomioimista kuntosaliohjelmassa. Tässäpä mailapelaajalle räätälöity kuntosaliohjelma hyödynnettäväksesi!

Saliohjelma kahdeksaksi viikoksi

Tällä ohjelmalla kehityt optimaalisesti noin kahdeksan viikon ajan. Lähde ensiksi liikkeelle kahdella sarjalla per liike ja 2-4 viikon jälkeen ota kolmas sarja mukaan kuvioihin. Ole viimeisten treeniviikkojen yhteydessä valmentajaasi, niin päivitetään sinulle uusi ohjelma tai sovitaan kattavammasta personal training -valmennuksesta ja varmistetaan kehitys myös jatkossa.

Mailapelaajan kuntosaliohjelma

Lämmittely: Lämmittele aluksi cross trainerilla, soutaen tai juoksumatolla juosten noin 10 minuuttia.

1. Haarakyykky kierrolla

Kohdistus: Reidet, pakarat ja keskivartalon lihakset

Sarjat/ toistot: 2-3 x 8-10 per jalka

Suoritusohje:

• • • Astu jalat peräkkäin ja ota tukeva haara-kyykkyasento.
    • Laskeudu hallitusti kyykkyyn ja vie levypaino/kahvakuula sille puolelle vartaloa, jonka jalka on eteen astuneena.
    • Ponnista takaisin yläasentoon ja tuo samalla lisäpaino vartalon eteen.
    • Sarjan tehtyäsi vaihda jalkaa ja tee liike toiselle puolelle.
    • Hengitä ulos ylös ponnistaessa
    • Mitä lyhyempi askel sitä enemmän liike kohdentuu etureisille. Vastaavasti mitä pidemmän askeleen otat sitä enemmän saat myös kohdennettua liikettä pakaralle.
    • Varmista, että polvi-varvas -linja säilyy eli ylhäältä katsottuna polvi taipuu samansuuntaisesti kakkosvarpaan kanssa.

2. Halonhakkaaja taljassa

Kohdistus: Keskivartalon ja lantioseudun lihakset

Sarjat/ toistot: 2-3 x 10-12 per puoli

Suoritusohje:

• • • Seiso taljan vieressä sivuttain ja ota molemmilla käsillä joko taljanarusta tai kahvasta kiinni. Anna käsien olla suorina, suunnattuina alaviistoon.
    • Lähde vetämään vastusta ylös suorassa linjassa vartalon edestä. Liikerata kulkee lantiostasi kohti vastakkaista olkapäätä.
    • Palauta liike samaa rataa lähtöasentoon.
    • Hengitä ulos ojennuksen aikana.
    • Keskity liikuttamaan lantiota ja olkapäitä, älä käsiä.
    • Kierto tapahtuu ennen kaikkea keskivartalosta.

3. Yhden käden kulmasoutu

Kohdistus: Yläselän lihakset ja hauis

Sarjat/ toistot: 2-3 x 10-12 per puoli

Suoritusohje:

• • • Nosta toinen jalka penkille ja vie maahan jäävä jalka hieman sivullepäin kehostasi, jotta selkäsi olisi suorassa.
    • Ota painosta kiinni toisella kädellä siten, että kämmen osoittaa sisäänpäin.
    • Lähde vetämään nyt painoa ylöspäin. Kyynärpää kulkee vedon aikana läheltä kylkeä.
    • Hengitä ulos vedon aikana
    • Maksimoit supistuksen kiertämällä vartaloa liikkeen yläasennossa vedon mukaisesti.

4. Vartalon kierto laitteessa

Kohdistus: Vinot vatsalihakset, kyljet ja alaselän lihakset

Sarjat/ toistot: 2-3 x 10-15 per puoli

Suoritusohje:

• • • Asetu laitteeseen istumaan/polvillesi (riippuen laitteesta).
    • Lähde kiertämään vartaloasi siten, että polvet kiertyvät eri suuntaan kuin ylävartalosi.
    • Palaa hallitusti takaisin alkuasentoon.
    • Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.

5. Jalkaprässi

Kohdistus: Reidet ja pakarat
Sarjat/ toistot: 2-3 x 10-12

Suoritusohje:

• • • Asetu istumaan ja laita jalat jalkatason keskelle, noin lantion levyiseen asentoon.
    • Lähde ojentamaan jalkoja suoriksi ja katso, että polvesi ovat varpaiden kanssa samansuuntaiset, eivätkä ne kierry sisään työnnön aikana.
    • Hengitä ulos työnnön aikana
    • Pitämällä jalkoja keskellä levyä, lantion levyisessä asennossa, aktivoit reisi- ja pakaralihaksia tasapuolisesti.

6. Vartalon kierto kulmassa

Kohdistus: Suorat ja vinot vatsalihakset
Sarjat/ toistot: 2-3 x 12-20 per puoli

Suoritusohje:

• • • Istu ryhdikkäästi takanojassa.
    • Pidä paino (pallo tai levypaino) lähellä vartaloa.
    • Lähde kiertämään vartaloa rauhallisesti puolelta toiselle.
    • Ylävartalo kiertyy reilusti. Voit rytmittää liikettä pompauttamalla painoa lattiassa.
    • Jos haluat lisähaastetta, tee liike kantapäät ilmassa.

7. Selän ojennus kiertäen selkäpenkissä

Kohdistus: Vartalon ojentajalihakset
Sarjat/ toistot: 2-3 x 10-20

Suoritusohje:

• • • Säädä selänojennuspenkin lantiotuki suoliluiden harjun tasolle.
    • Asetu päinmakuulle selänojennuspenkkiin ja laskeudu alas selkää pyöristäen.
    • Lähde ojentamaan rullaavalla liikkeellä selkää suoraksi ja samalla kiertämään sitä sivulle, aivan kuin vilkaisisit olkasi taakse.
    • Palauta rauhallisesti liike lähtöasentoon ja toista liike toiselle puolelle kiertäen.

Jäähdyttely: Tee 5-10 minuutin mittainen loppuverryttely eri aerobisella laitteella kuin alkulämmittely.

---

Liikuntakeskus Hukka on Oulun monipuolisin liikuntakeskus!

Jäsenenä voit harrastaa saman katon alla kuntosaliharjoittelua, osallistua haluamillesi ryhmäliikuntatunneille, pelata pallo- ja mailapelejä, saunoa hirsi- tai infrapunasaunassa sekä liikkua ammattitaitoisten valmentajiemme opastamana.  Kaikki tämä käytössäsi vain yhdellä jäsenyydellä – lue lisää Hukan palveluista täältä!