Lisää leukoja – näin treenaat leukoja nousujohteisesti

Leuan veto on ylävartalon vetoliikeiden kuningas, jossa suorittajana toimii suuri joukko yläselän lihaksia, leveä selkälihas johtotähtenään. Avustajina leuoissa toimivat olkavarren ojentajat (pitkä pää), olka- ja kyynärvarren lihakset sekä liikettä tukemassa kiertäjäkalvosimen lihakset ja vatsalihakset. Tämän postauksen tavoitteena on avata sinulle leuan vedon suoritustekniikkaa sekä auttaa sinua treenaamaan leukoja nousujohteisesti ja tehokkaasti.

Lihasaktivaatio leukoja vedettäessä

Tutkimusten mukaan leveä selkälihas on kiistaton pääsuorittaja, tehtiin sitten leukoja vasta- tai myötäotteella. Sen aktiivisuudessa ei havaittu eroa edellisten otevariaatioiden välillä, mutta pyörivä tanko sen sijaan lisää tutkimusnäytön mukaan leveän selkälihaksen supistustehoa. Vastaoteleuoissa rinta- ja hauislihakset ovat selvästi aktiivisemmat kuin myötäoteleuoissa. Epäkäslihaksen alaosa taas osallistuu liikkeeseen selvästi paremmin otteen ollessa myötäote.

Näin homma etenee:

• Suorituksen alkaessa aktivoituvat ensin rinta- ja epäkäslihaksen alaosa.
• Seuraavaksi liikeketjussa mukaan lähtevät alempi lapalihas, vinot vatsalihakset sekä suorat selkälihakset.
• Varsinainen vetoliike tapahtuu leveiden selkälihasten sekä hauisten voimalla.

Leuan vedon perussuoritusohje:

• Ota vastaote tangosta ja laskeudu käsien varaan roikkumaan.
• Vedä itseäsi ylös yläselän sekä käsivarsien lihaksilla.
• Yläasennossa tanko on hieman leuan alapuolella ja hartiat vedettynä taakse.
• Älä päästä olkapäitä kippaamaan eteen.
• Laske hallitusti käsivarret sekä vartalo suoraksi.
• Tällä otevariaatiolla kykenet laajimpaan mahdolliseen liikerataan.

Näin skaalaat leuan vedon itsellesi sopivalle tasolle

Harjoitusliikkeiden skaalaamisen ideana on mahdollistaa nousujohteinen kehitys lisäämällä asteittain niiden haastavuutta. Perusliikettä voidaan siis tarvittaessa helpottaa, jotta henkilö kykenee suoritusteknisesti puhtaisiin toistoihin ja hänen motivaationsa pysyy korkealla onnistumisen kokemusten sekä sopien haasteiden avulla. Kun perussuoritus sujuu helposti hyvällä suoritustekniikalla, voidaan liikkeen haastavuutta lisätä liikettä vaikeuttamalla tai ottamalla lisävastusta mukaan suoritukseen.

Ohessa leuanvedon liikekehittelyt eli skaalaukset helpoimmasta haastavimpaan versioon. Aloita harjoittelu sinulle sopivasta liikevariaatiosta (sellainen, jota saat tehdyksi useamman toiston, esim. 4-8 toistoa) ja vaihda painopiste seuraavaan liikkeeseen, kun saat tehdyksi edellisessä versiossa täydet 8 puhdasta suoritusta.

1. Ylätaljaveto vastaotteella
2. Leuanveto takanojassa renkailla
4. Avustettu leuanveto vastuskumilla/ laitteessa
5. Hyppyleuat
6. Leuan veto
7. Leuan veto vastuskumivastuksella
8. Leuan veto lisäpainoilla

Tavoitteenmukainen leuanvetoharjoittelu

Treenaajan tavoite määrittelee sen, mikä leuanvetotekniikoista soveltuu parhaiten päivän treeniin.  Jos tavoitteena on lihasmassan lisääminen, toistomaksimin parantaminen, crossfit -kisoihin valmistautuminen, lisäpainomaksimin kehittäminen tai kuntoilumielessä leukojen vetäminen, poikkeavat optimaaliset suoritustekniikat ja liikevariaatiot selvästi toisistaan.

Lihasmassaa hankittaessa ja kehoa muokattaessa kannattaa pitää jalat sekä keskivartalo toimettomina (liikkeen stabilointia lukuun ottamatta) ja keskittyä vetämään leukoja ainoastaan yläselän sekä käsivarsien koukistajien lihaksilla.

Jos tavoitteena on toistomaksimin tai lisäpainovastuksen lisääminen, kannattaa keskivartaloa sekä jalkoja hyödyntää liikeketjuna toimivan jousen tavoin. Näin saadaan lihastoimintaketjun lataama liike-energia sekä lihasten välinen koordinaatio tukemaan optimaalista leuanvetosuoritusta.