Liikunta ja mielenterveys

Kaikilla ihmisillä on ajoittain mielialaongelmia kuten masentuneisuutta. Varsinaisesta masennussairaudesta, kliinisestä masennuksesta, kärsii vuoden aikana noin 5–7 % suomalaisista.

Näyttö liikunnan myönteisistä vaikutuksista masennuksen ehkäisyyn ja hoitoon perustuu ohjelmiin, joissa kohtuurasitteista liikuntaa on harrastettu vähintään 30 min kerrallaan, useampana päivänä viikossa. Jo pienemmälläkin liikunnan määrällä on positiivisia vaikutuksia, erityisesti silloin, kun se vähentää istumisannosta sekä muuta fyysistä passiivisuutta.

Liikunta lisää hallinnan tunnetta

Liikunta lisää tunnetta itsen hallinnasta, joten se lisää laajemmin myös kokemusta paremmasta elämän hallinnasta. Tätä kautta liikunnalla on tärkeä merkitys lievempien masennustilojen hoidossa, sillä ne taas liittyvät usein elämänkriiseihin, jolloin tunne elämän hallittavuudesta heikkenee. Erityisen hyvin liikunta sopii epätyypillisesti masentuneille, joiden oirekuvaan liittyy voimakas väsyneisyys, liiallinen nukkuminen ja hiilihydraattipitoisten ruokien ahmiminen.

Yhdessä liikkuminen tekee hyvää

Liikuntaan liittyvillä sosiaalisilla kontakteilla ja elämyksillä on masennusta ehkäisevää vaikutusta. Tanssi, mailapelit ja palloilu sekä kohtuukuormitteinen ryhmäliikunta ovat hyviä esimerkkejä masennusta ehkäisevästä liikunnasta. Masennusta ehkäisee myös liikunnan kautta tuleva tavoitteellisuus, säännöllisempi elämänrytmi, painonhallinnan paraneminen sekä parempi kyky hallita tunteita.

Sopiva liikunta-annos vaihtelee voimavarojen mukaan

Sopiva, viikoittainen liikunta-annos määräytyy henkilön lähtötason sekä kulloistenkin voimavarojen perusteella. Seuraavassa hyviä yleisohjeita mielen hyvinvointia edistävään liikunnan harrastamiseen sekä mielenterveyttä tukevien, muiden elintapojen noudattamiseen:

• Terveysliikuntasuosituksen mukainen liikunta on suositeltavaa.
  • • kestävyysliikuntaa kohtuurasitteisesti 2 h 30m min tai rasittavammin 1 h 15 min.
    • Lihaskuntoa ja liikehallintaa 2 x viikossa, 30-60 min kerrallaan.
• Älä tee liikunnasta stressitekijää, vaan liiku mielekkäällä tavalla.
• Harrasta liikuntaa yhdessä muiden kanssa.
• Suosi myös liikuntaa ulkona ja metsässä stressiä vähentävän vaikutuksen vuoksi.
• Muista hengittää vapautuneesti ja vältä liian kuormittavaa harjoittelua.
• Pidä yhteyttä läheisiisi ja salli heidän pitää yhteyttä sinuun.
• Liiku kohtuullisesti ja vältä liikaa passiivisuutta.
• Nuku ja lepää riittävästi.
• Vältä tupakointia ja alkoholin liikakäyttöä.
• Syö säännöllisesti, monipuolisesti ja terveellisesti.

Runsasta, tehokkuuskeskeistä ja liian tavoitteellista liikunnan harrastamista ei suositella masennusoireista kärsiville henkilöille, koska sen tyyppiseen liikuntaan saattaa liittyä pettymyksiä, joiden kokeminen on masentuneelle ihmiselle vaikeaa.

---