Liikkujan kasvisruokavalio

Sopiiko kasvisruokavalio tavoitteelliselle liikkujalle? Voiko urheilija tai tavoitteellinen kuntoliikkuja saada kasvisruoasta kaikki tarvitsemansa ravintoaineet ja riittävästi energiaa? Entä saako tavoitteellinen salitreenaaja kasvisruoasta riittävästi proteiinia kehittyäkseen vai katoaako lihakset, jos ei saa lihaa lautaselleen?

Kasvisruokavalioiden suosio on kasvanut valtavasti viime vuosina. Suosiota on kasvattanut erityisesti kasvispainotteisten ravitsemustutkimusten myönteiset tulokset terveyteen sekä eettiset ja ekologiset syyt. Kasvisruokavalio asettaa kuitenkin tiettyjä haasteita niin urheilijan kuin tavallisen terveysliikkujan ravitsemukseen, jotka on syytä ottaa huomioon. 

Laktovegetaarinen (sis. maitotuotteita), lakto-ovovegetaarinen (sis. maitotuotteita ja kananmunaa) ja pescovegetaarinen (sis. maitotuotteita, kananmunaa ja kalaa) ruokavalio ovat vähemmän haasteellisia ruokavalioita kuin täysin vegaaninen ruokavalio, joka ei sisällä mitään eläinperäisiä elintarvikkeita. Vegaaninen ruokavalio on silti mahdollista toteuttaa ravitsemukselliset vaatimukset täyttäen huolellisella suunnittelulla ja tietyillä ravintolisä täydennyksillä. 

Kasvisruokavalion terveyttä edistävät vaikutukset 

Kasvisruokavalio sisältää usein huomattavasti runsaammin mm. antioksidantteja, folaatteja, polyfenoleja, magnesiumia, kaliumia sekä kuituja kuin sekaruokavalio. Liha ja eläinperäiset tuotteet sisältävät usein myös runsaasti kovaa tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia, joten myös rasvan saanti kasvissyöjillä painottuu enemmän terveydelle edullisiin pehmeisiin tyydyttymättömiin rasvahappoihin ja kolesterolitasot ovat usein kasvissyöjillä alhaisemmat. Myös kasvisruokavalion sisältämä runsas kuidun määrä parantaa suoliston mikrobitasapainoa.

Energiansaanti

Terveellisesti koostettu kasvisruokavalio sisältää keskimäärin vähemmän energiaa kuin sekaruokavalio. Lisäksi runsas kuidun saanti lisää kylläisyyden tunnetta, joka voi vähentää ruokahalua, jolloin energiansaanti voi jäädä joissain tapauksissa liian alhaiseksi. Ilman riittävää energiansaantia palautuminen ja suorituskyky kärsivät, joten riittävään energiansaantiin tulee kiinnitä huomiota erityisesti runsaasti energiaa kuluttavien lajien harrastajilla, kuten kestävyysurheilijoilla. Pitkään jatkunut energiavaje voi aiheuttaa myös hormonitoiminnan häiriöitä, immuunipuolustuksen heikkenemistä, loukkaantumisriskin kasvua ja rasitusvammojen lisääntymistä sekä yleisen vireystilan laskua.

Riittävän energiansaannin takaamiseksi:

• Syö riittävän usein (5–7 krt päivässä). 
• Mikäli energiankulutus on erittäin suurta, voi olla järkevää syödä osa viljatuotteista  vähempi kuituisina, kuten vaaleaa pastaa, riisiä tai vaaleampaa leipää. Myös energiatiheiden ruokien kuten pähkinöiden ja siementen sekä jossain määrin myös mehujen, herkkujen ja jälkiruokien syönti (erityisesti runsaasti kuluttavien urheilijoiden kohdalla) auttaa saamaan riittävästi energiaa, mikäli riittävä energiansaanti on vaikea saada täyteen ravintoainetiheämmillä ruoilla. 
• Palautus- ja urheilujuomat auttavat myös riittävään energiansaantiin pääsemisessä. Lisäksi ne ovat helposti nautittavissa myös silloin kuin täyttävämpää ruokaa ei treenin takia pysty nauttimaan.  

Proteiini

Sekasyöjällä riittävä proteiinin saanti on harvoin ongelma, sillä liha ja muut eläinperäiset tuotteet sisältävät runsaasti proteiinia. Kasvissyöjän tulee kuitenkin kiinnittää riittävään proteiinin saantiin enemmän huomiota. On kuitenkin harhaluulo, että kasvissyöjä ei pystyisi saamaan ruokavaliosta riittävästi proteiinia. Nykyään kaupoista löytyy runsas valikoima myös erilaisia kasviproteiinin lähteitä, joten kasvisruokailun toteuttaminen on nykyään huomattavasti helpompaa ja monipuolisempaa, kuin vielä muutamia vuosia sitten.

On hyvä myös tiedostaa, että todella suuresta proteiinin saannista ei ole hyötyä ja voi olla terveydelle jopa haitallista. Lisäksi liiallinen proteiinin saanti on usein pois jostain muusta, kuten riittävästä hiilihydraatin tai rasvojen saannista.

Kasvissyöjän vinkit riittävään proteiinin saantiin: 

• Hyviä kasviproteiinin lähteitä on mm. pavut, linssit, herneet, soijavalmisteet ja täysjyvävilja. Myös pähkinät ja siemenet sisältävät proteiinia. Lisäksi nykyään on runsaasti erilaisia kasviproteiinivalmisteita, kuten nyhtökauraa ja härkistä jotka toimivat myös erinomaisina kasviproteiinin lähteinä.
• Syö usein ja nauti tasaisesti myös proteiinia. Syö 2–4 tunnin välein ja pyri siihen, että jokaisella aterialla olisi jotain proteiinin lähdettä.
• Syö päivän aikana useita eri kasviproteiinin lähteitä, jotta saisit päivän aikana kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja. (Aminohapot ovat proteiinien osasia, joista kokonaiset proteiinit rakentuvat) 
• Kasviproteiinia on hyvä annostella lautaselle hieman reilummin, kuin jos käyttäisit lihaa tai muuta eläinperäistä proteiinia, sillä imeytyminen voi runsaan kuidun määrän vuoksi olla kasviproteiinin lähteissä hieman heikompaa kuin eläinperäisissä proteiinin lähteissä. 
• Proteiinijuomien ja -jauheiden käyttö on helppo tapa täydentää proteiinien saantia. Heraproteiinissa on erinomainen aminohappokoostumus, mutta mikäli haluat täysin vegaanisen vaihtoehdon, niin hyviä vaihtoehtoja on esim. soija- riisi- tai hamppuproteiini. Proteiinijauheesta voit tehdä juoman tai lisätä sitä esim. puuron, smoothien tai jogurtin sekaan tukemaan riittävää proteiinin saantia..

Mitä muuta tulee ottaa huomioon?

Tiettyihin ravintoaineisiin tulee kiinnittää huomiota erityisesti jos noudattaa täysin vegaanista ruokavaliota eli ruokavalio ei sisällä mitään eläinperäisiä tuotteita, kuten maitotuotteita, kananmunaa ja kalaa. Näitä ovat erityisesti B12-vitamiini, D-vitamiini ja jodi. Lisäksi kalsiumin, sinkin, raudan ja omega 3-rasvahappojen saantiin kannattaa kiinnittää huomiota ja täydentää ruokavaliota tarvittaessa ravintolisillä .

• B12- vitamiinia saadaan käytännössä vain eläinkunnan tuotteista, joten vegaaniruokavaliota noudattavan tulee ehdottomasti ottaa kyseistä vitamiinia ravintolisänä purkista. Vaikka tietyt kasvipohjaiset juomat ja jogurtit on täydennetty B12-vitamiinilla, niin riittävä saanti tulee varmistaa ravintolisällä. 
• D-vitamiinia saadaan pääasiassa kalasta ja vitaminoiduista ja maitotuotteista. D-vitamiinia muodostuu myös iholla auringon UV-säteilyn vaikutuksesta. Suomessa UV-säteilyn määrä ei kuitenkaan riitä takaamaan riittävää D-vitamiinin saantia läpi vuoden, joten riittävästä saannista on tärkeää huolehtia ravintolisän muodossa. 
• Jodia saadaan pääasiassa kananmunasta, kalasta ja maitotuotteista, joten mikäli nämä eivät kuulu ruokavalioon on jodin saannista tärkeää huolehtia ravintolisän muodossa. Jodioitu ruokasuola sisältää nimensä mukaisesti jodia, mutta suolan käyttömäärät tulisi tunnetusti pitää kohtuudessa, joten jodioitu suola ei riitä ainoaksi jodin lähteeksi.
• Kasvisruokavaliossa raudan saanti voi jäädä liian niukaksi, sillä kasviperäisistä lähteistä raudan imeytyminen on heikompaa kuin eläinperäisistä lähteistä. Raudan puutos on yleistä erityisesti urheilijoiden keskuudessa. Myös vegaaniruokavalio itsessään lisäää raudanpuutoksen riskiä. Rautaa ei tule kuitenkaan syödä “varmuuden vuoksi”, joten rautavarastojen selvittäminen verikokeella erityisesti urheilevilla naisilla ja kasvissyöjillä on järkevää. 
• Kalsiumin saantiin on syytä myös kiinnittää huomiota, mikäli ruokavalio ei sisällä maitotuotteita. Hyviä kasviperäisiä kalsiumin lähteitä on kalsiumilla täydennetyt kasvijuomat ja -jogurtit, tofu, mantelit, parsakaali ja soijapavut. 
• Sinkin saantiin tulee kasvissyöjän myös kiinnittää huomiota, sillä kasviperäisistä lähteistä sinkin imeytyminen on heikompaa eläinperäisiin lähteisiin verrattuna. Tämän vuoksi kasvissyöjille suositellaan hieman suurempaa sinkin saantia kuin sekasyöjille. Kasviperäisiä sinkin lähteitä on mm. täysjyvävilja, pähkinät, siemenet ja linssit.
• Myös omega-3 rasvahappojen saantiin on syytä kiinnittää huomiota,  erityisesti jos ruokavalio ei sisällä kalaa. Hyviä kasviperäisiä omega-3 rasvahappojen lähteitä on mm. pellavansiemen-, hamppu- ja rypsiöljy. Myös pellavansiemenrouhe ja saksanpähkinät sisältävät omega-3 rasvahappoja. 

Mikäli haluat kartoittaa tarkemmin ruokavaliosi tai eri elintarvikkeiden ravintoainepitoisuuksia voit hyödyntää esim. finelin tietokantaa (www.fineli.fi) tai kääntyä asiaan perehtyneen ammattilaisten puoleen.

---

Hukan ammattitaitoiset valmentajat apunasi!

Kaipaatko apua tasapainoisen ja tavoitettasi tukevan ruokavalion löytymiseen? Ammattitaitoiset valmentajamme ovat Hukassa sinua varten! Hukan ravintoneuvonnassa ja -valmennuksessa pääset perehtymään valmentajan tuella juuri sinulle sopivan terveyttä ja hyvinvointia edistävän ruokavalion koostamiseen. Tutustu lisää täältä!