Kuinka aloittaa kuntosaliharjoittelu tauon jälkeen?

Valoa näkyy jo tunnelin päässä, rokotukset edistyy ja ihmiset palaavat jälleen liikuntaharrastustensa pariin. On ollut hienoa nähdä, kuinka ihmiset ovat liikkuneet koronan myötä entistä enemmän ulkona ja löytäneet vaihtoehtoisia liikuntamuotoja. Iso osa on silti kaivannut takaisin vanhojen ja tuttujen liikuntaharrastusten pariin.

Paluu takaisin kuntosalille voi tuntua haastavalta ja aloitusta on helppo siirtää milloin milläkin tekosyyllä, menolla, kiireellä ja työllä. Fakta on kuitenkin se, että jos emme huolehdi itsestämme nyt, emme voi antaa täyttä potentiaaliamme myös muussakaan elämässämme. Mikäli haluat olla paras versio itsestäsi, sinun tulee pitää myös huolta itsestäsi.

Mistä aloittaa?

Mikäli sinulla on ollut taukoa treenaamisesta ja uudelleen aloittaminen tuntuu hankalalta, suosittelen ottamaan hetken aikaa asian pohtimiselle. Mieti, miksi menisit salille? Mikä on motiivisi? Onko se toimintakyvyn parantaminen, pääseminen eroon selkä- tai olkapäävaivoista, sairauksien ennaltaehkäiseminen, suorituskyvyn, kehonkoostumuksen tai kyykkytuloksen parantaminen vai lisätä hyviä elinvuosia, jotta voit vielä vanhuuden päivilläkin elää elämisen arvoista ja mielekästä elämää? Mieti, mikä sinua motivoi pitämään kehostasi huolta?

1. Tee suunnitelma

Mikä on realistinen ja sinun elämääsi sopiva määrä saliharjoittelua, jotta se istuu arkeesi mahdollisimman hyvin? Onko se kerran vai viisi kertaa viikossa? Tee siitä joka tapauksessa mahdollisimman helppoa. Jos arjessasi on paljon kaikenlaista ja harrastuksiisi kuuluu muitakin lajeja, voi yksikin kerta viikossa olla riittävä määrä ja edistää hyvinvointiasi merkittävästi. Sinun ei tarvitse tehdä niin kuin naapurisi tai kaverisi tekee, vaan tee niin kuin sinun elämääsi parhaiten sopii. Pääasia, että otat askeleen eteenpäin ja päätät jälleen ottaa itsellesi aikaa sinun itsesi hyväksi.

Kun tiedät montako kertaa viikossa voit treenata salilla, laita ne itsellesi ylös kalenteriin hyvissä ajoin ennen kuin se täyttyy kaikesta muusta. Kun aikataulutat harjoittelusi kalenteriin ne todennäköisemmin toteutuvat, kuin jos suunnitelmasi on käydä salilla joku päivä ensi viikolla. Voin sanoa, että se ”joku päivä” ei koskaan tule. Ota siis kalenterisi esiin ja suunnittele tulevan viikon harjoitukset  sellaisille päiville, että ne aikataulullisesti ovat mahdollisimman helppo toteuttaa.

2. Aloita maltillisesti

Valitse liikkeitä, jotka ovat sinulle tuttuja ja motorisesti helppoja. Ensimmäisellä salikäynnillä pitkän tauon jälkeen ei kannata lähetä tekemään maksimisuorituksia maastavedossa tai takakyykyssä vaan helpommat liikevariaatiot auttavat sinut alkuun ja luovat pohjaa haastavammalle harjoittelulle. Painot ovat myös todennäköisesti pienemmät kuin ennen taukoa ja joudut todennäköisesti nöyrtymään ja ottamaan pykälää kevyemmät painot kuin aiemmin.

Sarja- ja toistomäärä on alkuun hyvä pitää 2 x 8–15 toistoa/liike. Sarjoja voi muutaman treenikerran jälkeen lisätä 3–4 sarjaan/liike. Sopiva liikemäärä on yleensä 4–7 liikettä/treeni. Valitse alkuun painot, joilla jaksat tehdä hyvin halutun toistomäärän. Treenien edetessä pyri lisäämään kuitenkin painoja siten, että kyseinen toistomäärä alkaa tuntumaan tiukalta ja joudut menemään jo selvästi epämukavuusalueelle. Tällöin myös kehitystä tapahtuu. Usein on järkevää lähteä liikkeelle koko kropan treeneistä, varsinkin jos suunnittelet tekeväsi salitreeniä 1–3 kertaa viikossa. Tällöin treenaat joka kerta kaikki isoimmat lihasryhmät samalla kertaa eli reidet, pakarat, rinta, selkä ja keskivartalon.

3. Muista säännöllisyys ja monipuolisuus

Kehittyäksesi harjoittelun tulee olla säännöllistä, nousujohteita ja sopivasti ärsykevaihtelua sisältävää. Muista kuitenkin, että vaikka harjoittelusi ei täytä kaikkia tutkittuun tietoon perustuvia lainalaisuuksia, niin vähäinenkin liike on aina parempi kuin ei liikettä olleenkaan. Muistathan myös, että aerobinen ja huoltava harjoittelu on tärkeä osa monipuolista liikuntaa ja tukee myös saliharjoittelua, joten niitäkään ei ole syytä unohtaa.

4. Tarvittaessa käänny ammattilaisen puoleen

Älä epäröi kääntyä ammattilaisen puoleen, sillä sieltä saat valtavasti apua fiksun ja kehittävän harjoittelun toteuttamiseen sekä tukea säännöllisen harjoittelun ylläpitämiseen. Olitpa sitten ensikertalainen tai jo tavoitteellinen urheilija, niin ulkopuolisen apu ja tuki voi olla todella arvokas. Satsaus itseesi ja hyvinvointiisi on aina kannattava sijoitus.

Mukavia treenihetkiä ja aurinkoista kesää!

 Liikunnallisin terveisin, Salla Käsmä