Jotain sydämelle – Miksi hyvä kestävyyskunto on tärkeää?

Hyvä kestävyyskunto on yksi terveyden ja hyvinvoinnin peruspilareista, mutta sen merkitys ulottuu paljon laajemmalle kuin pelkästään fyysiseen kuntoon. Kestävyysharjoittelu, kuten reipas kävely, juoksu, uinti, pallopelit tai vauhdikkaat ryhmäliikuntatunnit vahvistavat sydän- ja verisuonielimistöä, edistävät mielenterveyttä ja tukevat panonhallinnassa sekä lisäävät terveitä elinvuosia.

Kestävyysliikunnan monet terveyshyödyt

Sydän on kehomme moottori, ja kestävyysliikunta on yksi tehokkaimmista tavoista pitää se käynnissä. Säännöllinen kestävyysharjoittelu, kuten reipas kävely tai juoksu, parantaa sydämen pumppaustehokkuutta ja alentaa verenpainetta. Se myös vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä merkittävästi. Lisäksi kestävyysharjoittelu parantaa kehon rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa, parantaen mm. rasva-arvoja ja verensokerin säätelyä.

Vaikka kestävyysharjoittelun päätavoitteena on parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa, sillä on myös positiivinen vaikutus lihaksiin, luihin ja niveliin. Säännöllinen kestävyysharjoittelu parantaa lihasten kestävyyttä ja luutiheyttä sekä ylläpitää nivelten liikkuvuutta ja normaalia toimintaa. Kestävyysliikunta auttaa myös painonhallinnassa lisäten energiankulutusta sekä harjoituksen aika, että sen jälkeenkin. Kestävyysliikunnan tuoma hyvä olo ja psyykkisen hyvinvoinnin kohentuminen auttavat tekemään myös muita terveyttä edistäviä tekoja arjessa, jotka tukevat painonhallinnassa.

Lisäksi kestävyysliikunta nostaa kehon energiatasoja ja parantaa unen laatua. Se myös vapauttaa endorfiineja, joita usein kutsutaan onnellisuushormoneiksi. Nämä kemikaalit voivat parantaa mielialaa ja vähentää stressiä ja ahdistusta. Säännöllinen kestävyysliikunta kehittää stressinsietokykyä sekä parantaa aivojen verenkiertoa ja hapensaantia, joka parantaa aivojen toimintaa. Myös aivosolujen väliset yhteydet tehostuvat, jonka seurauksena oppiminen, keskittyminen ja luovuus paranee sekä muistitoiminnot tehostuvat. Säännöllinen liikunta auttaakin pitämään aivot nuorena ja ehkäisee muistisairauksien syntymistä. 

Monipuolisuus on avain kehitykseen

Kokeile erilaisia kestävyysliikuntamuotoja, kuten juoksemista, pyöräilyä, uintia, kävelyä, pallopelejä tai vaikka tanssia. Jokaisella lajilla on omat vahvuutensa ja tarjoaa uusia haasteita keholle. Vaihtele myös harjoitusten intensiteettiä, jotta saat kestävyysharjoittelusta parhaan hyödyn ja kestävyyskuntosi kehittyy monipuolisesti. 

Peruskestävyys

Peruskestävyysharjoittelu on kestävyysliikunnan tärkein harjoitusmuoto, sillä se luo pohjan kunnollesi ja edistää terveyttäsi monin tavoin. Hyvä peruskestävyys on avainasemassa niin fyysisen suorituskyvyn kuin palautumisen kannalta. Se mahdollistaa tehokkaamman ja pidempikestoisen harjoittelun väsymättä liikaa ja parantaa kehon kykyä palautua rasituksesta nopeammin. Lisäksi, hyvä peruskestävyys parantaa kehon kykyä käyttää energiaa taloudellisesti. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että keho oppii hyödyntämään rasvavarastoja energianlähteenä tehokkaammin.

Peruskestävyysharjoittelun aikana sykkeen tulisi olla noin 60–70 % omasta maksimisykkeestä. Jos et omista sykemittaria, niin hyvänä perussääntönä voidaan pitää kolmen P:n sääntöä: pitää pystyä puhumaan. Tämä tarkoittaa, että harjoittelun intensiteetti on sellainen, että pystyt ylläpitämään normaalia keskustelua ilman suurta hengästymistä. Peruskestävyyden kehittämiseksi ja ylläpitämiseksi peruskestävyysharjoittelua tulisi olla noin ⅔ – osaa kaikesta kestävyyharjoittelusta ja sitä olisi hyvä tehdä 2-4 kertaa viikossa, vähintään 30 minuuttia kerrallaan. 

Vauhti- ja maksimikestävyys

Liikunnan tehon kasvaessa ja sykkeen noustessa korkeammalle, vastaan tulee niin sanottu aerobinen kynnys. Harjoituksen tehon noustessa yli aerobisen kynnyksen puhutaan vauhtikestävyysharjoittelusta, joka on noin 70-85 % omasta maksimisykkeestä. Vauhtikestävyysalueella pääosa energiasta voidaan tuottaa hapen avulla ja energianlähteenä käytetään rasvan lisäksi enenevässä määrin myös hiilihydraatteja. Vauhtikestävyysalueella harjoiteltaessa energiaa kuluu tehokkaasti. Vauhtikestävyysharjoittelu kehittää erityisesti suorituskykyäsi ja auttaa ylläpitämään fyysistä rasitusta pidempään.

Vauhtikestävyysharjoittelu on tärkeä osa harjoittelua. Sitä on hyvä tehdä säännöllisesti peruskestävyysharjoittelun ohella 1-3 kertaa viikossa ja sitä tulisi olla noin 10-30 % harjoittelusta. Mikäli kuntoliikunta on vasta alkutaipaleella, kannattaa harjoittelu keskittää alkuun pelkästään peruskestävyysharjoittelun ja ottaa vauhtikestävyysharjoittelua mukaan vasta muutaman viikon kuluttua harjoittelun aloittamisesta. Vauhtikestävyysharjoittelu kannattaa aloittaa maltillisesti ja tehdä lyhyissä pätkissä, jossa vauhdikkaampi/raskaampi ja rauhallinen/kevyempi osuus vuorottelevat. Tätä kutsutaan intervalliharjoitteluksi.

Kun liikunnan teho edelleen kasvaa ja syke nousee yli  80-85 % omasta maksimisykkeestä vastaan tulee anaerobinen kynnys, jonka ylittyessä maitohappoa alkaa muodostumaan reilusti ja väsymys lihaksissa kasvaa. Tätä tehoaluetta kutsutaan maksimikestävyysharjoitteluksi. Tämä tehoalue kehittää äärimmäistä suorituskykyä ja maksimaalista hapenottoa, jota tarvitaan lähinnä kilpailusuorituksissa. Maksimikestävyys harjoituksia kannattaa tehdä vain silloin tällöin, eikä peruskuntoilijan tarvitse tehdä niitä välttämättä lainkaan. On myös syytä muistaa, että maksimikestävyysharjoittelu on todella kuormittavaa, joten terveydelliset tekijät tulee ottaa huomioon. Keskustele aina ensin lääkärisi kanssa, mikäli sinulla on sairauksia tai muita liikuntaan liittyviä riskitekijöitä ennen maksimikestävyysharjoittelun aloittamista.

Vauhti- ja maksimikestävyysharjoitukset kannattaa pääsääntöisesti pyrkiä tekemään virkeänä ja hyvin levänneenä, sillä heikko palautuminen ja pitkään jatkunut liiallinen rasitus ei mahdollista hyvää treenivastetta. Liian kuormittava harjoittelu voi jopa hidastaa palautumista ja kunnon kehitystä ja johtaa ylirasitustilaan. Tämän vuoksi harjoittelun tulisi olla mahdollisimman monipuolista niin lajivalikoiman kuin kuormittavuudenkin suhteen. 

Kuinka lähteä liikkeelle?

Liikuntasuositusten mukaan aikuisen tulisi harrastaa kohtuu kuormittavaa kestävyysliikuntaa, kuten kävelyä tai kevyttä hölkkää vähintään 2 h 30 min tai vaihtoehtoisesti raskasta kestävyysliikuntaa, kuten juoksua tai vauhdikkaampaa ryhmäliikuntaa vähintään 1 h 15 min viikossa. Halutessaan saman harjoituksen aikana voi myös yhdistellä kohtuu kuormitteista ja raskasta kestävyysliikuntaa.

Jos et ole juurikaan liikkunut viime aikoina kannattaa liikunta aloittaa kevyesti muutaman kerran viikossa esimerkiksi 20-30 minuutin mittaisten kävelylenkkien muodossa ja lisätä harjoituksen kestoa vähitellen. 2–4 viikon jälkeen voit lähteä lisäämään tehoa esimerkiksi lyhyillä hölkkäpätkillä tai alkaa tekemään ylämäkikävelyä. Myös kevyehkö ryhmäliikuntatunti tai erilaiset pallopelit voivat tuoda mukavaa piristystä ja monipuolisuutta liikuntarutiineihin. Kun lyhyet sykettä kohottavat liikuntapyrähdykset alkavat sujumaan, voit lisätä joko vauhtia ja/tai kestoa. Esimerkiksi erilaiset vetoharjoitukset tai vauhdikkaammat ryhmäliikuntatunnit ovat tehokas tapa parantamaan kestävyyskuntoa entisestään. Vaikka kuntotasosi kohoaa ja harjoitusmäärät ja -tehot lisääntyvät, on silti syytä muistaa että harjoittelun tulee olla säännöllist eri tehoalueilla peruskestävyysharjoittelua unohtamatta. 

Kun aloitat kestävyysharjoittelun, on tärkeää valita aktiviteetteja, joista nautit ja jotka sopivat elämäntyyliisi. Muista aloittaa maltillisesti ja lisätä kuormitusta asteittain, jotta kehosi ehtii sopeutua uusiin vaatimuksiin. Loppujen lopuksi kestävyysharjoittelun tulisi olla hauskaa ja palkitsevaa. Kestävyysiikunnan lisäksi harjoitusohjelmaan kannattaa sisällyttää myös lihaskunto- ja liikkuvuusharjoituksia. Lihaskunnon merkityksestä voit lukea aiemmasta blogista Lihaskuntoharjoittelulla terveyttä, toimintakykyä ja elämänlaatua.

Aurinkoisin terveisin Salla