Jotain sydämelle, jotain lihaksille ja jotain mielelle

Monipuolinen ja säännöllinen liikkuminen on ihmisen hyvinvoinnin, terveyden ja toimintakyvyn kannalta avaintekijä. Nykypäivän passiivisuus aiheuttaa valtavia yhteiskunnallisia haittoja, mutta ennen kaikkea heikentää merkittävästi yksilöiden fyysistä ja psyykkistä hyvinvointia. Eikä trendille valitettavasti näy loppua. Meistä jokainen voi kuitenkin vaikuttaa liikunnan avulla siihen, kuinka yksilönä tai osana isompaa yhteisöä parannamme omaa sekä toistemme elämänlaatua.

Kokonaisuus ratkaisee

Ihminen on syntynyt liikkuvaksi olennoksi, jonka on tarkoitus pysyä liikkeessä pitkin päivää. Nykymaailma luo tälle kuitenkin valtavia haasteita, sillä olemme omalla viisaudella ja toiminnalla ajaneet itsemme hyvin kauas luontaisesta elinympäristöstämme. Vaikutukset näkyvät selvästi  hyvinvoinnissamme ja yhtenä osoituksena niistä ovat kasvavat masennustilastot sekä tuki- ja liikuntaelinsairaudet.

Liikunnassa, kuten ruokavaliossa säännöllisyys ja monipuolisuus ovat tärkeintä. Mikään yksittäinen laji tai liike ei ole ratkaisevassa asemassa, kuten ruokavaliossa mikään yksittäinen ruoka tai ravintoaine ei tee ruokavaliosta terveellistä. Päinvastoin, ajattelemalla liian kapeasti ja toimimalla yksipuolisesti aiheutamme ennen pitkään ongelmia tai ainakin suurin hyöty jää saamatta. Kokonaisuus on se mikä ratkaisee. Monipuolisuus on valttia ja parhaassa tapauksessa eri osatekijät tukevat toinen toistaan muodostaen terveyttä ja hyvinvointia kokonaisvaltaisesti tukevan kokonaisuuden.

Lyhyitä ja toistuvia liikuntahetkiä

Jos matkaamme mielessämme 10 000 vuotta taaksepäin metsästäjä-keräilijä aikaan, voimme paremmin ymmärtää sitä kuinka meidän tulisi liikkua. Tuolloin esi-isämme liikkuivat päivästä toiseen vaeltaen, metsästäen, etsien suojaa ja taistelivat pysyäkseen hengissä. Ajoittain maasto saattoi olla haastavaa ja vahvasta lihaksistosta oli apua selätettäessä matkalle osuneita esteitä. Välillä piti hyppiä ja välillä kiivetä, jotta matka taittui. Suurin osa liikunnasta oli kuitenkin rauhallista kävelyä ja kevyttä tekemistä.

Edellä kuvattu on ihmisen lajinmukaista liikuntaa, jota kehomme on luotu tekemään. Vaikka liikkuminen oli tuolloin huomattavasti ihmislajille tyypillisempää kuin nykypäivänä, en silti haluaisi siirtyä aikakoneella savannille juoksemaan leijonaa karkuun tai pyydystämään päivittäin illallista perheelleni lähikaupassa käynnin sijaan. Siitä huolimatta on hyvä pohtia, mikä on kehollemme hyväksi ja kuinka voisimme tuoda monipuolisen liikunnan tähän päivään voidaksemme paremmin.

Kuten esi-isiemme, myös meidän liikkumisen tulisi suurimmaksi osaksi olla kevyttä arkiliikuntaa. Käytännössä tämä tarkoittaa nykymaailmassa istumisen tauottamista, taukoliikuntaa, roskien vientiä, imurointia, lasten kanssa touhuamista, koiran ulkoiluttamista, haravointia, puutarhatöitä, lumitöitä, työmatkaliikuntaa jne. Eli kaikkea yleishyödyllistä liikuntaa, josta on usein muutakin hyötyä kuin pelkkä liikunta. Kerää siis askeleita päiviisi ja muista, että pienikin aktiivinen hetki lasketaan.

Lihakset

Esi-isillämme tuli myös tilanteita, joissa joutui mittelöimään voimistaan. Näissä tilanteissa vahvin voitti ja sai jatkaa sukuaan. Vahvat lihakset auttavat meitä monessakin arjen tilanteessa, parantavat toimintakykyämme ja ennustavat pidempää ikää.

Nykymaailmassa tämä edellyttää säännönmukaista lihaskuntoharjoittelua kuntosalilla, lihaskuntopainotteisella ryhmäliikuntatunnilla käymistä, kehonpainoharjoittelua tai lisäpainoilla treenaamista kotona. Tärkeintä on, että joudut ponnistelemaan ja tiedostat käyttäväsi voimaa, etkä pysty tekemään liikettä määränsä enempää. Kävely, hölkkä tai pyöräily eivät ole jalkojen voimaharjoitus perusterveelle ja -toimintakykyiselle henkilölle, joten lenkkeilijäkin tarvitsee erillistä voimaharjoitusta. Myös lihaskuntoharjoittelussa on tärkeää huomioida monipuolisuus ja ärsykevaihtelu. Kehitystä ei tapahdu, jos teet aina samalla tavalla, samoilla liikkeillä, samoilla sarjapituuksilla ja samoilla painoilla.

Vahva lihaksisto ja voima auttavat meitä myös kestävyyssuorituksissa liikkumaan tehokkaammin ja taloudellisemmin. Pystymme esimerkiksi pyöräilyssä tuottamaan suuremman tehon tai hiihdossa potkaisemaan voimakkaampia potkuja, mikä näkyy nopeampana vauhtina. Lisäksi hyvän lihaskunnon avulla jaksamme toistaa pyöräilyssä pyörittävää liikettä tai hiihdossa peräkkäisiä potkuja pienemmällä kapasiteetilla ja paremmalla tekniikalla. Toimintamme on siis taloudellisempaa, minkä ansiosta jaksamme paremmin ja pidemmälle.

Sydän

Kevyen arkiliikunnan lisäksi esi-isämme joutuivat usein kiperiin tilanteisiin, kuten juoksemaan saaliseläintä karkuun tai itse ruoan perässä. Tämä vaati ponnistelua, lihastyötä ja hengästymistä. Nykymaailmassa hengästyäksemme meidän tulee harrastaa liikuntaa, jossa sydän joutuu töihin ja pumppaamaan verta lihaksille, esimerkiksi juosta, hiihtää, pyöräillä, tanssia, pelata pallopelejä tai käydä sykettä nostavalla ryhmäliikuntatunnilla. Ajoittain tämä sykettä nostava liikunta tulisi olla tasavauhtista, kevyttä ja rennon reipasta etenemistä. Toisinaan taas sen tulisi olla intervallityyppistä, jossa syke nousee hetkellisesti korkealle ja sen jälkeen taas laskee ja hengitys tasaantuu. Tärkeintä, että kestävyysharjoittelua tulisi tehtyä useammilla eri tavoilla ja tehoilla. Jos teemme aina samaa liikuntaa ja samalla teholla, keho adaptoituu eli tottuu kyseiseen harjoitteluun eikä kehitystä enää tapahdu. Lisäksi saman liikkeen jatkuva toistaminen lisää loukkaantumisen ja rasitusvammojen riskiä.

Hyvin usein aktiiviliikkujilla liikunnan teho on aivan liian kovaa. Jotta kunto ja suorituskyky kehittyisivät ja palautuminen olisi laadukkaampaa,  tulisi välillä muistaa tehdä myös kevyempiä ja matalatehoisempia harjoituksia. Enemmän ja kovemmin ei tarkoita automaattisesti parempaa suoritusta. Vähän liikkuvilla tai kovempaan liikuntaan tottumattomilla henkilöillä liikkumisen teho voi puolestaan jäädä jopa liian kevyeksi kunnon kehittymisen ja liikunnan optimaalisten hyötyjen saamiseksi. Vaikka aina on hyvä lähteä liikkeelle vähästä ja kevyestä, tulisi kehittymisen kannalta kuormitusta lisätä harjoittelun edetessä.

Mieli

Palataan jälleen metsästäjä-keräilijä aikaan. Tuona aikana, kun tuli hetki, ettei ollut tarvetta liikkua, niin kerättiin voimia ja lepäiltiin seuraavaa päivää ja uurastuksia varten. Tällöin keho ja mieli palautui ja olimme seuraavana päivänä jälleen energisiä ja täynnä voimaa. Nykypäivän kiireen ja paineiden keskellä tämä tarkoittaa rauhoittumista itsensä ja tilanteen äärelle. Se voi tapahtua ulkoillen ja luonnon rauhasta ja kauneudesta nauttien, kehonhuoltotunnilla kehon kireyksiä ja jännityksiä löysäten tai meditaation avulla mielen myrskyjä lempeästi tyynnytellen. Tärkeää on, että löydät itsellesi mieleisen tavan ottaa säännöllisesti rauhallista aikaa itsellesi, huoltaa kehoasi ja palautua arjen kiireen keskellä. Jos tämän hetken arki ja velvollisuudet eivät mahdollista puolen vuoden Tiibetin vuoristossa vietettyä hiljaisuuden retriittiä, niin esimerkiksi päivittäinen muutaman minuutin hengitysharjoitus tai viikottainen joogatunti voivat yhtä hyvin auttaa palautumaan.

Hukan liikkumisen filosofia

Kuormita lihaksia, hengästy ja pistä sydän- ja verenkiertoelimistö töihin, huolla kehoa sekä mieltä ja varaa aikaa myös levolle. Tällainen ärsykevaihtelu eri liikuntalajien välillä antaa aina parhaan mahdollisen tuloksen, kun on kyse ihmiselle ominaisesta tavasta liikkua. Voidaksesi hyvin niin fyysisesti kuin psyykkisesti, muista siis valita jotain sydämelle, jotain lihaksille ja jotain mielelle – Hukan liikkumisen filosofian mukaisesti.

 Liikunnallisin terveisin, Salla Käsmä