Hukan liikkumisen filosofia – jotain sydämelle

Edellisessä kirjoituksessani kävin läpi yleisesti Hukan liikkumisen filosofiaa – jotain sydämelle, jotain lihaksille ja jotain mielelle. Avataanpa hieman lisää tuon aikaisemman tekstin teemoja ja otetaan ensimmäisenä tarkempaan tarkasteluun sydän. “Jotain sydämelle” -tarkoittaa siis ennen kaikkea sydän- ja verenkiertoelimistöä kuormittavaa liikuntaa. Valitettavasti tänä päivänä useamman meidän arki ei juurikaan sisällä minkäänlaista sykettä nostavaa toimintaa. Päivän askeleet saattavat hyvinkin jäädä tietokoneen, sohvan ja jääkaapin välille, eikä kulunut koronavuosi ole välttämättä ainakaan parantanut asiaa.

Kunto ja kestävyys ovat kuin puhelimen akku tai auton polttoainesäiliö, jonka käyttökapasiteettia voi kasvattaa erityisesti kestävyysliikunnan avulla. Liikunta ja erityisesti kestävyysliikunta lisää meidän sisäisen akun tai polttoainesäiliön tilavuutta ja näin voimme huoletta käyttää energiaa, ilman pelkoa, että se loppuu jo ennen iltapäivää. Hyvä kestävyys ja hapenottokyky edistää fyysisen suorituskykymme lisäksi myös meidän kuormituskestävyyttämme elämässä yleisesti. Mitä kovempi kunto, sitä enemmän siedät stressiä ja rasitusta myös työssä ja vapaa-aikana sekä palaudut eri kuormitustekijöistä nopeammin. Näin hetkelliset kovemmatkaan työpaineet tai elämän muut kuormitustekijät eivät väsytä kehoasi ja mieltäsi, vaan energiaa jää myös muille elämän ja arjen askareille ja lisää näin myös onnellisuutta. Liikunta ja erityisesti kestävyysliikuntaa lisää myös aivojemme plastisuutta, mikä tehostaa oppimista, ajattelua sekä luovuutta. Liikunta tekee meistä siis myös fiksumpia.

Arkiaktiivisuus on terveysliikuntaa

Tärkeintä olisi ehdottomasti huolehtia riittävästä arkiliikunnan määrästä ja istumisen tauottamisesta. Puhunkin usein arkiliikunnasta terveysliikuntana. Tämä mm. ylläpitää meidän normaalia sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa sekä ehkäisee tuki-ja liikuntaelinvaivoja. Jos käymme liikkumassa pari kolme kertaa viikossa ja loppuajan olemme penkkiin tai sohvaan naulittuna, ei parin tunnin viikoittaisesta liikunnasta voi odottaa ihmeitä tapahtuvan. Tarvitsemme siis päivittäin useita kevyitä liikuntahetkiä, jotta voimme fyysisesti ja psyykkisesti hyvin. Terveysliikuntaa ja askeleitä kertyy yllättävän paljon ihan pienistäkin askareista, kuten kotitöistä, lasten kanssa leikkimisestä, vaihtamalla hissin portaisiin, työmatkaliikunnasta ja jättämällä auton kauemmaksi kuin kaupan tai kuntokeskuksen oven eteen. Kun arkiaktiivisuus on huomioitu päivittäisessä liikkumisessa, niin lisähyötyjä saat monipuolistamalla liikkumista eri lajien välillä ja ennen kaikkea eri kuormitustasojen välillä, sillä eri tehoilla tehtävä liikunta vaikuttaa eri tavalla elimistöömme ja suorituskykyymme.

Peruskestävyysharjoittelu luo pohjaa kunnolla

Olitpa sitten aloitteleva liikkuja tai ammattiurheilija suurin osa kestävyysharjoittelusta tulisi olla peruskestävyysharjoittelua eli kolmen P:n sääntöä noudattaen (pitää pystyä puhumaan). Jos liikunnan aikana puhuminen on hankalaa hengästymisen vuoksi, on teho todennäköisesti liian kovaa kehittääkseen peruskestävyyttäsi. Sykemittaria käytettäessä sopiva syketaso peruskestävyysharjoittelulle on 60–70 % maksimisykkeestä. Tämä kuormitustaso parantaa mm. sydän- ja verenkiertoelimistösi toimintaa, kasvattaa hiussuoniverkostoa sekä tehostaa kehosi kykyä polttaa rasvaa energianlähteenä. Tähän sopivia lajeja ovat esim. reipas kävely, rauhallinen hölkkä, pyöräily tai hiihto. Hukassa tehtävistä lajeista erinomaisesti tähän toimii mm. harmaa HukkaCycling-tunti.

Suorituskykyä vauhti- ja maksimikestävyysharjoittelusta

Vauhtikestävyys kehittää suorituskykyäsi ja kykyä ylläpitää reipasta tehoa mahdollisimman pitkään sekä kehosi kykyä käyttää hiilihydraattia energianlähteenä. Vauhtikestävyysharjoittelulle sopiva sykealue on 70–85 % maksimisykkeestäsi. Sykkeen noustessa 85-100 % maksimisykkeestä siirrytään maksimikestävyysalueelle, joka kehittää ennen kaikkea hapenottokykyä ja näin parantaen suorituskykyä. Maksimikestävyysharjoituksia tulisi tehdä vain silloin tällöin, harkiten ja hyvin levänneenä. Eikä aloittelevalle liikkujalle maksimikestävyysharjoittelu ole alkuun tarpeellista laisinkaan. Sopivia lajeja vauhti- ja maksimiskestävyyden kehittämiselle ovat samat kuin peruskestävyysharjoittelussa, mutta reippaammalla vauhdilla tehtynä. Myös kovassa nousussa oleva porrasjuoksu tai mäkitreeni soveltuvat mainiosti tähän tarkoitukseen. Hukasta tätä tehoaluetta kehittämään löytyy useita eri lajeja kuten oranssi HukkaCycling-, Sh’Bam-, BodyCombat-, BodyAttack- ja GRIT-tunnit sekä tietenkin myös pallopelit.

Tyypillisin virhe kestävyysharjoittelussa on tehdä pelkästään kovia harjoituksia korkeilla sykkeillä, aina samalla tehoalueella ja aina saman lajin parissa. Pysyäkseen terveenä ja kehittääkseen kuntoa, vaatii harjoittelu ärsykevaihtelua eri tehoilla ja eri lajien parissa, unohtamatta riittävää palautumista. Muista siis harrastaa monipuolisesti, kevyestä arkiliikunnasta suorituskykyä haastavaan kovempaan menoon. Ennen kaikkea on kuitenkin tärkeää, että löydät itsellesi mieleisiä tapoja liikkua, jotta saat siitä arkeen helposti istuvan rutiinin.

 Liikunnallisin terveisin, Salla Käsmä